Wie viel Melatonin sollte ich nehmen?

Schlafmediziner empfehlen 0,5–3 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Mehr als 5 mg zeigt keinen zusätzlichen Nutzen und erhöht das Nebenwirkungsrisiko.

Hilft Melatonin bei Insomnie?

Bei klassischer Insomnie ist die Evidenz schwach. Melatonin hilft vor allem bei Jetlag, Schichtarbeit und Zirkadianrhythmus-Störungen. Die Ursache der Insomnie bleibt unbehandelt.

Kann ich täglich Melatonin nehmen?

Kurzfristig bis 4 Wochen gilt Melatonin als sicher. Langzeitdaten fehlen. Kein Dauergebrauch ohne ärztliche Rücksprache.

Melatonine om in slaap te vallen: werking, dosering & wat artsen zeggen

Melatonine is het meest verkochte voedingssupplement in de categorie slaap. Maar wat kan het slaaphormoon echt, wat niet – en wat zeggen artsen over de inname? Een analyse op basis van gegevens van de Cleveland Clinic, Harvard Health en de National Sleep Foundation.

Overview hide

Wat is melatonine?

Hoe produceert het lichaam melatonine?

Wat kan melatonine als voedingssupplement doen?

Juiste dosering – minder is meer

Wie moet melatonine vermijden?

Natuurlijke alternatieven voor melatonine

Vaak gestelde vragen over melatonine

Kan ik melatonine dagelijks innemen?

Werkt melatonine direct?

Zit er melatonine in voedingsmiddelen?

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in het brein wordt geproduceerd. Het signaleert aan het lichaam dat het donker is – en dus tijd is om te slapen. Melatonine is geen klassiek slaapmiddel dat slaperigheid dwingt: het reguleert de slaap-waakcyclus (circadiaanritme), maar veroorzaakt geen slaap direct.

Hoe produceert het lichaam melatonine?

De productie begint wanneer het licht afneemt – meestal na zonsondergang. Bij een volwassene bereikt de melatoninespiegel rond 21-22 uur zijn piek en daalt weer in de tweede helft van de nacht. Blauw licht van schermen remt deze productie sterk – zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen de avondelijke melatonine-uitstoot met 1-2 uur verschuiven.

Wat kan melatonine als voedingssupplement doen?

Volgens de Cleveland Clinic en nationale slaapmedici is melatonine in specifieke situaties goed werkzaam:

Toepassing	Bewijs	Aanbeveling
Jetlag (tijdsverschillen)	Sterk	Ja – tijdelijk
Wachtdienst	Matig	Ja – bespreek met arts
Slaapproblemen bij oudere mensen (>65 j.)	Matig	Ja – lage dosering
Klassieke insomnie (inslapen of door slapen)	Zwak	Weinig nut zonder behandeling van de oorzaak
Kinderen met slaapproblemen	Matig	Alleen met arts

Juiste dosering – minder is meer

Een van de meest voorkomende fouten: te hoge dosering. In de VS zijn producten met 5–10 mg standaard. Slaapmedici adviseren echter duidelijk lagere doseringen:

0,5–1 mg: Voldoende voor jetlag en correctie van de circadiaanse ritme
1–3 mg: Typische aanbeveling voor algemene slaapproblemen
Niet meer dan 5 mg: Hogere doses tonen geen extra voordelen en verhogen het risico op bijwerkingen

Tijdstip: 30–60 minuten voor de gewenste slaaptijd. Bij jetlag naar het oosten: slikken in de avond aan het bestemming. Naar het westen: vaak overbodig.

Wie moet melatonine vermijden?

Zwangere en borstvoedende vrouwen (geen voldoende veiligheidsgegevens beschikbaar)
Mensen met auto-immuunziekten
Persoon die bloedverdunners, antidepressiva of immunsuppressiva gebruiken – interacties mogelijk
Mensen met epileptische aandoeningen

Natuurlijke alternatieven voor melatonine

Volgens gesundheitsinformation.de en Cleveland Clinic zijn er goed onderzochte plantaardige en voedingsmiddelen alternatieven:

Middel	Werking	Evidence
Valerian (Valeriana)	Angstverlichtend, licht sedatief	Matig – werkt beter dan placebo
Magneesium (Glycinaat/Malaat)	Spierontspanning, GABA-activatie	Matig – vooral bij tekorten
L-Theanin (uit groene thee)	Ontspannend zonder sedatie	Matig
Passiebloem	Angstverlichtend, insomniebestrijdend	Wèl matig
Lavendel (orale toediening of aromatherapie)	Ontspannend	Wèl

Vaak gestelde vragen over melatonine

Kan ik melatonine dagelijks innemen?

Kortdurend (2–4 weken) is de inname volgens huidige gegevens veilig. Langdurige studies over meerdere maanden ontbreken. Artsen adviseren: geen langdurige inname zonder medische begeleiding. Het risico op echte lichamelijke afhankelijkheid is klein, maar de eigen lichaamsproductie zou kunnen afnemen.

Werkt melatonine direct?

Bij de juiste dosering en timing (30–60 minuten voor het slapen, lage lichtomgeving) treedt de werking na 20–30 minuten op. Bij te hoge doses of verkeerd tijdstip kan de werking ontbreken of de slaap-waakcyclus nog verder verstoren.

Zit er melatonine in voedingsmiddelen?

Ja, in kleine hoeveelheden: kersen (vooral zuurkersen), walnoten, havermout en tomaten. De hoeveelheden zijn echter te klein voor een klinisch meetbare invloed op de slaap.